La creatina monoidrato e la creatina HCL (cloridrato di creatina) sono due forme di integratori di creatina comunemente utilizzati dagli atleti per migliorare le prestazioni sportive. Entrambe hanno alcune caratteristiche e benefici distinti. Ecco una descrizione delle loro caratteristiche principali:

Caratteristiche della Creatina Monoidrato:

  • La creatina monoidrato è la forma più comune e ampiamente utilizzata di integratore di creatina. È composta da creatina legata a una molecola di acqua.
  • Questa forma di creatina ha dimostrato di aumentare la forza, l’energia muscolare e l’ipertrofia muscolare.
  • È economicamente conveniente rispetto ad altre forme di creatina.
  • Viene generalmente assunta con una fase di carico seguita da una fase di mantenimento.
  • La dose tipica di creatina monoidrato è di circa 3-5 grammi al giorno.

Caratteristiche della Creatina HCL:

  • La creatina HCL è una forma di creatina che è stata legata al cloridrato per migliorarne l’assorbimento e la solubilità.
  • La creatina HCL si dice che richieda una dose più bassa rispetto alla creatina monoidrato per raggiungere gli stessi benefici, poiché è più concentrata.
  • Afferma anche di poter evitare alcuni degli effetti collaterali comuni della creatina monoidrato, come il gonfiore e la ritenzione idrica.
  • È generalmente considerata più solubile e può essere facilmente mescolata con liquidi.
  •  Non richiede un periodo di carico come la creatina monoidrato.
  • – La dose tipica di creatina HCL è di circa 0,75, 1,5 grammi al giorno.

Benefici della creatina HCL:

1. Alta solubilità: La creatina HCL ha una maggiore solubilità in acqua rispetto alla creatina monoidrato. Questo significa che si dissolve più facilmente e può essere assorbita più rapidamente dal corpo.

2. Assorbimento migliore: Grazie alla sua solubilità, la creatina HCL può essere assorbita più efficientemente dal tratto digestivo rispetto alla creatina monoidrato. Ciò può portare a una maggiore disponibilità di creatina per i muscoli.

3. Dosaggio inferiore: Poiché la creatina HCL è più concentrata rispetto alla creatina monoidrato, è possibile ottenere gli stessi benefici con una dose più bassa. Ciò significa che si può assumere una quantità minore di creatina HCL rispetto alla creatina monoidrato per ottenere lo stesso effetto.

4. Minimi effetti collaterali: Alcune persone riportano che la creatina HCL causa meno effetti collaterali come il gonfiore e la ritenzione idrica rispetto alla creatina monoidrato. Tuttavia, è importante notare che gli effetti collaterali possono variare da individuo a individuo.

5. Versatilità: La creatina HCL può essere facilmente miscelata con liquidi, come acqua o bevande sportive, e non richiede un periodo di carico come la creatina monoidrato.

In uno studio pubblicato sul Journal of Food and Nutrition Research, gli scienziati hanno confrontato gli effetti della creatina monoidrato e della creatina HCL sulle ginnaste della squadra olimpica brasiliana.

In primo luogo, gli atleti sono stati integrati con 5 g di creatina monoidrato per 30 giorni consecutivi, poi sono stati integrati con amido resistente durante un periodo di wash-out di un mese e, infine, sono stati integrati con 1,5 g di creatina HCL per 30 giorni consecutivi.

Gli scienziati hanno condotto misurazioni della composizione corporea e delle prestazioni per il protocollo di integrazione pre e post dell’atleta. Le misure della composizione corporea sono state valutate in base alla percentuale di grasso corporeo e al peso corporeo. Mentre le misure delle prestazioni si basavano su 1 ripetizione di prestazioni massime su panca e leg press.

I ricercatori hanno osservato un aumento della massa muscolare e delle prestazioni di forza sia nei gruppi di creatina monoidrato che di creatina HCL.

Inoltre, hanno anche osservato una diminuzione della percentuale di grasso corporeo nel gruppo HCL della creatina.

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