A volte andare in palestra è già abbastanza difficile. Per altri è ancora più difficile perché si alzano prima dell’alba. Alcune persone preferiscono un allenamento mattutino a causa della loro vita frenetica o dei loro livelli di energia. Per queste persone, o per chiunque voglia unirsi al club, per allenarsi al meglio al mattino, bisogna prepararsi dalla sera.

Perché allenarsi al mattino a stomaco vuoto?


L’allenamento a stomaco vuoto o l’allenamento a digiuno possono garantire ottime prestazioni.

Ciò migliorerà la funzionalità attraverso un passaggio metabolico alle reti neurali cellulari. Di conseguenza, la plasticità migliora a livello neurologico e simpatico (nervoso). L’elevata concentrazione porterà ad una resistenza allo stress.
Questa mattina l’attenzione accenderà la mentalità “lotta o fuga”. I nostri antenati sperimentavano effetti simili quando andavano a caccia di cibo al mattino. In un certo senso, la colazione può essere la ricompensa per un allenamento mattutino.

Questo stile può anche portare a una maggiore perdita di peso (1). Il digiuno disattiva mTOR, o la protezione della sintesi proteica, e attiva l’autofagia, il riciclaggio delle cellule dei tessuti morti.

Il corpo si libererà del peso morto, che si tratti di cellule morte o di glicogeno (grasso) pre-immagazzinato.

Mentre il corpo è in questa modalità di riparazione, può comunque proteggerlo senza cibo.


Preparazione la notte prima dell’allenamento a stomaco vuoto


Inutile dire che la migliore preparazione avviene attraverso il riposo e una corretta alimentazione. È stato dimostrato che i carboidrati attivano la melatonina e migliorano la qualità del sonno.

Se i carboidrati vengono consumati la sera prima di un allenamento mattutino, rimarranno immagazzinati nel fegato e nei muscoli per produrre energia.

L’esaurimento  del glicogeno  potrebbe inibire le prestazioni attraverso l’affaticamento muscolare, quindi è meglio rimanere sufficientemente riforniti (2).
I grassi, d’altro canto, possono essere dannosi per le prestazioni ad intensità più elevate. È importante limitare i grassi saturi poiché possono compromettere la produzione muscolare.

Tuttavia, gli omega-3 hanno mostrato un impatto positivo sulla capacità di resistenza e sulla salute del microbioma intestinale attraverso gli acidi biliari.

Gli alimenti ricchi di omega-3 includono pesce grasso, uova e semi. Gli alimenti contenenti un alto contenuto di grassi saturi includono carne rossa e latticini interi.
La strategia ottimale è il carico di carboidrati (3). Ciò massimizzerà lo stoccaggio del glicogeno. Anche la scelta dei carboidrati è importante.

I carboidrati semplici sono facilmente digeribili, riducono l’affaticamento e supportano l’idratazione.

La fibra è importante per la salute dell’apparato digerente, ma fai attenzione. Troppe fibre possono causare problemi gastrointestinali, mentre non abbastanza possono essere dannose per il microbioma intestinale.

Dovrebbe essere considerato un corretto equilibrio tra carboidrati fibrosi e carboidrati semplici.
Mentre i carboidrati veloci possono ricostituire le riserve di glicogeno, i carboidrati fibrosi possono mantenere l’appetito saziato.

I probiotici possono essere utili anche a livello mentale. Possono gestire la corretta cognizione, la salute dell’intestino e l’umore personale. Possono essere ingeriti la sera prima dell’allenamento mattutino, ma sono più utili nel processo di recupero. Lo yogurt, una scelta popolare, contiene probiotici e proteine che supportano il recupero e la sintesi proteica.

Si consiglia inoltre di evitare un’elevata assunzione di zucchero e alcol. Un’elevata assunzione di zucchero può portare a forti crolli dello zucchero.

Per quanto riguarda l’alcol, può disidratare il corpo, disturbare il sonno e compromettere le capacità cognitive. Anche risolvere i postumi della sbornia è un’idea pericolosa.

Dopo un’alimentazione adeguata, contano anche le ore che precedono l’allenamento.

L’idratazione durante l’allenamento a digiuno

La chiave per un allenamento mattutino è supportare l’idratazione. L’assunzione di idratazione influisce sulla funzione intestinale, sui livelli di energia e sulla cognizione (3).

Fare esercizio in uno stato disidratato può compromettere le prestazioni. I carboidrati sono preziosi la sera prima perché supportano l’idratazione, facendo trattenere l’acqua al corpo.

Per prevenire ulteriormente la disidratazione, gli elettroliti possono aiutare nell’assunzione di acqua. Questi sono disponibili sotto forma di integratore e possono essere trovati nel succo di limone. Mescolarli con una tazza d’acqua mattutina può aiutare il corpo a svegliarsi meglio della caffeina.

Durante un allenamento, può ridurre il sudore in eccesso e migliorare la cognizione. Dopo aver bevuto un po’ d’acqua, la caffeina è un’utile aggiunta alla routine mattutina.

Bere una tazza di caffè è una scelta popolare per la mattina. Migliora la concentrazione e riduce l’affaticamento.

Può essere un integratore prezioso, ma non dovrebbe essere preferito all’acqua. Sia la caffeina che l’acqua vanno di pari passo. La loro combinazione, insieme agli elettroliti opzionali, può preparare il corpo e la mente per le migliori prestazioni possibili.

Esistono diverse forme di caffeina, come caffè, tè e pre-allenamento. Se l’obiettivo è un allenamento a digiuno, dovrebbero essere chiariti. Zucchero, latte e oli possono interrompere il digiuno. Anche se digeriscono velocemente, i picchi di energia porteranno a un eventuale incidente. 

Considerazioni

Per riassumere, un equilibrio tra carboidrati veloci e lenti e l’inclusione di omega-3 possono ottimizzare la salute di un atleta la sera prima dell’allenamento mattutino. Nel frattempo, una riduzione dei grassi saturi, dello zucchero e dell’alcol può essere un fattore determinante per i livelli di energia del mattino successivo. Quindi accumula quel glicogeno muscolare e dormi bene, perché quei pesi non si solleveranno da soli.

Lavori citati
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8878406

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8634498

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